美國飲食指南 - 我的餐盤
就如同圖式，我的餐盤分成了五大類，各個區塊的大小強調食物的比例，每ㄧ餐的水果與蔬菜應該佔一半，穀類與蛋白質佔一半，乳製品佔一小部分。這是USDA (美國農業局) 在2011年更新了2010年美國人飲食指南，成為新的飲食指南標示。此圖示不同於較複雜的食物金字塔，旨在傳達注重飲食的比例分配，提供給美國的家庭健康飲食的一個象徵及一個視覺化的提醒，藉由這個簡單易懂的標示希望讓廣大民眾有改變飲食習慣的意識。
本篇文章著重在介紹這五個食品分類的營養成分及攝取各類食物的益處，若對於該如何應用我的餐盤、食物該如何被分類、攝取量或是希望獲取更多訊息，請參考網站choosemyplate.gov
- 水果類
為什麼吃水果很重要
吃水果提供健康益處 – 作為整體健康飲食的一部分吃更多水果和蔬菜的人可能具有降低的一些慢性疾病的風險。 水果對身體健康和維持提供了至關重要的營養素。
營養成分
- 大多數水果是低脂肪，低鈉和低熱量，且沒有膽固醇。
- 水果補充了人們攝取不足必需營養素的來源，包括鉀，膳食纖維，維生素C和葉酸（葉酸）。
- 富含鉀的飲食有助於維持健康的血壓。水果中有含鉀的包括香蕉，李子和李子汁，幹桃和杏子，哈密瓜，蜜瓜和橙汁。
- 來自水果的飲食纖維，作為整體健康飲食的一部分，有助於降低血液膽固醇水平，並可降低心髒病的風險。 纖維對於腸道功能重要， 它有助於減少便秘。 含纖維的食品水果有助於提供飽足感。 整顆或是切碎的水果才有膳食纖維; 果汁含有很少或不含纖維。
- 維生素C對於所有身體組織的生長和修復是重要的，有助於癒合切口和傷口，並保持牙齒和牙齦健康。
- 葉酸（葉酸）有助於身體形成紅血球細胞。 可能懷孕的婦女應從食物中攝入足夠的葉酸，另外從強化食品或補充劑中攝取400微克合成葉酸。 這能減少胎兒發育期間神經管缺陷，脊柱裂和無腦畸形的風險。
- 蔬菜類
為什麼吃蔬菜很重要
吃蔬菜提供健康益處 – 作為整體健康飲食的一部分吃更多蔬菜和水果的人可能具有降低的一些慢性疾病的風險。 蔬菜提供對身體健康和維持至關重要的營養素。
營養成分
- 大多數蔬菜低脂肪和熱量低，沒有膽固醇。 （醬汁或調味料可能會增加脂肪，卡路里和/或膽固醇。）
- 蔬菜是許多營養素的重要來源，包括鉀，膳食纖維，葉酸（葉酸），維生素A和維生素C。
- 富含鉀的飲食可能有助於維持健康的血壓。鉀的植物來源包括紅薯，白土豆，白豆，番茄產品（糊，醬和果汁），甜菜蔬菜，大豆，利馬豆，菠菜，扁豆和芸豆。
- 攝取蔬菜的膳食纖維作為整體健康飲食的一部分，有助於降低血液膽固醇，並可降低心髒病的風險。 纖維對於腸道功能重要。 它有助於減少便秘。 含纖維的食物如蔬菜有助於提供飽足感。
- 葉酸（葉酸）有助於身體形成紅血球細胞。 可能懷孕或是懷孕的婦女應從食物中攝入足夠的葉酸，另外從強化食品或補充劑中攝取400微克合成葉酸。 這減少了胎兒發育期間神經管缺陷，脊柱裂和無腦畸形的風險。
- 維生素A保持眼睛和皮膚健康，有助於防止感染。
- 維生素C有助於癒合切口和傷口，保持牙齒和牙齦健康。 維生素C有助於吸收鐵。
吃蔬菜和水果對健康的益處
- 攝取豐富的蔬菜和水果作為整體健康飲食的一部分可以降低心髒相關的疾病，像是心髒病和中風。
- 攝取豐富的蔬菜和水果作為整體健康飲食的一部分可以防止某些類型的癌症。
- 攝取富含含有纖維的食物（例如一些蔬菜和水果）的飲食可以降低心髒病，肥胖症和第2型糖尿病的風險。
- 攝取富含鉀的蔬菜和水果可以降低血壓，並且還可以降低發展腎結石和幫助減少骨質流失的風險。
- 吃蔬菜和水果有助於降低卡路里的攝取。
- 全穀根莖類
為什麼吃穀物，特別是全穀物很重要
吃穀物，特別是全穀物，提供健康益處。 作為健康飲食的一部分，食用全穀物的人有降低一些慢性疾病的風險。 穀物提供許多營養素，對於我們身體的健康和維護至關重要。
營養成分
- 穀物是許多營養素的重要來源，包括膳食纖維，幾種B族維生素（硫胺素，核黃素，菸酸和葉酸）和礦物質（鐵，鎂和硒）。
- 來自全穀物或其他食物的膳食纖維可以幫助降低血液膽固醇，並且可以降低心髒病，肥胖症和第2型糖尿病的風險。 纖維對於腸道功能重要，它有助於減少便秘。 含纖維的食物如全穀物有助於提供飽足感。
- 硫胺素，核黃素和菸酸在新陳代謝中佔有關鍵作用 – 它們幫助身體釋放蛋白質，脂肪和碳水化合物的能量。 維生素B對於健康的神經系統也是必需的。 許多精製穀物富含這些維生素。
- 葉酸（葉酸），另一種維生素B，幫助身體形成紅血球細胞。 可能懷孕的育齡婦女應從食物中攝入足夠的葉酸，另外從強化食品或補充劑中攝取400微克合成葉酸。 這減少了胎兒發育期間神經管缺陷，脊柱裂和無腦畸形的風險。
- 鐵用於攜帶血液中的氧氣。 許多十幾歲的女孩和婦女在他們的育齡期有缺鐵性貧血。 應該吃高血紅素鐵（肉類）食物或吃其他含鐵的食物以及富含維生素C的食物，這可以提高非血紅素鐵的吸收。穀物產品是美國飲食中非血紅素鐵的主要來源。
- 全穀物是鎂和硒的來源。 鎂是用於建造骨骼並從肌肉釋放能量的礦物質。 硒保護細胞免於氧化，它對於健康的免疫系統也很重要。
對健康的益處
- 使用全穀物作為健康飲食的一部分可以降低心髒病的風險。
- 作為健康飲食的一部分，食用含有纖維的食物，例如全穀物，可以減少便秘。
- 吃全穀物可能有助於體重管理。
- 在懷孕前和懷孕期間吃葉酸強化的穀物產品有助於防止胎兒發育過程中的神經管缺陷。
- 蛋白質類
為什麼選擇低脂肪的蛋白質食品很重要？
肉類，家禽，魚，蛋，堅果和種子組中的食物提供對於身體的健康和維持至關重要的營養素。 然而，如果選擇具有高飽和脂肪和膽固醇的食物可能對健康會有影響。
營養成分
- 飽和脂肪含量高的飲食會增加血液中的“壞”膽固醇水平。 “壞”膽固醇稱為LDL（低密度脂蛋白）膽固醇。 高LDL膽固醇，增加冠心病的風險。 這類食物中的一些食物選擇是高飽和脂肪。 包括牛肉，豬肉和羊肉，香腸，熱狗和培根 和一些家禽如鴨。 為了幫助保持血液膽固醇水平健康，盡量控制你吃這些食物的量。
- 高膽固醇飲食會提高血液中的低密度脂蛋白膽固醇。 膽固醇只存在於動物來源的食物中。這類的一些食物具有高膽固醇，包括蛋黃（蛋清不含膽固醇）和器官肉如肝臟和內臟。 為了幫助保持血液膽固醇水平健康，建議你限制吃這些食物的量。
- 攝入過多的脂肪將會更加困難消耗多餘的卡路里。
每週吃8盎司的海鮮很重要
- 海鮮含有一系列營養素，特別是omega-3脂肪酸，EPA和DHA。 每週吃8盎司的各種海鮮有助於預防心髒病。 幼兒建議少量的攝取海鮮。
- 在美國的飲食中通常包含較高的EPA和DHA且較低汞含量的海產品例如鮭魚，鯡魚，沙丁魚，太平洋牡蠣，鱒魚和大西洋和太平洋鯖魚（不是大鯖魚 ）。 食用海鮮的健康益處大於與汞有關的健康風險，汞是在不同水平的海產品中發現的重金屬。
對健康的益處
- 肉，家禽，魚，干豆和豌豆，雞蛋，堅果和種子提供許多營養。這些包括蛋白質，維生素B群（菸酸，硫胺素，核黃素和B6），維生素E，鐵，鋅和鎂。
- 蛋白質作為建構骨骼，肌肉，軟骨，皮膚和血液的基底。它們也是酶，激素和維生素的結構單元。蛋白質是提供熱量的三種營養素之一（另兩種是脂肪和碳水化合物）。
- 在這個食物組中發現的維生素B群在體內提供多種功能。它們幫助身體釋放能量，在神經系統的功能中發揮重要作用，幫助形成紅血球細胞，並幫助構建組織。
- 鐵用於攜帶血液中的氧氣。許多十幾歲的女孩和她們的生育年齡的婦女有缺鐵性貧血。他們應該吃高血紅素鐵（肉）食物或吃其他非血紅素含鐵食品以及富含維生素C的食物，這可以提高非血紅素鐵的吸收。
- 鎂用於建築骨骼和從肌肉釋放能量。
- 鋅是有助於免疫系統正常運作。
- 海鮮食物中富含EPA和DHA。每週吃8盎司海鮮有助於降低心髒病的風險。
吃堅果類食物有什麼好處
- 吃花生和某些堅果（核桃，杏仁和開心果）可以降低心髒病的風險。但因為堅果和堅果類的熱量高，所以要少量的食用，並用它們來代替其他蛋白質食物，比如一些肉類或家禽，而不是將它們添加到正常的飲食中。 此外，選擇無鹽的堅果以幫助減少鈉攝入量。
- 乳製品類
為什麼選擇無脂或低脂的乳製品很重要
選擇高飽和脂肪和膽固醇的乳製品可能會對健康產生影響。 飲食中飽和脂肪含量高會使血液中的“壞”膽固醇水平升高。 “壞”膽固醇稱為LDL（低密度脂蛋白）膽固醇，會增加冠心病的風險。 許多奶酪，全脂奶和由它們製成的產品都是高飽和脂肪。 為了幫助保持血液膽固醇水平平衡，建議你控制吃這些食物的量。 此外，多攝取的脂肪使得更加困難消耗多餘的卡路里。
營養成分
- 鈣用於建立骨骼和牙齒以及維持骨量。 乳製品是美國飲食中鈣的主要來源。 每天提供3杯或相當的乳製品的飲食可以改善骨質質量。
- 富含鉀的飲食有助於維持健康的血壓。 乳製品，特別是酸奶，牛奶和豆漿（大豆飲料），提供鉀的補充。
- 維生素D在身體中有維持適當水平的鈣和磷的作用，從而幫助建立和維持骨骼。 用維生素D強化的牛奶和豆奶（大豆飲料）是這種營養物的良好來源。 其他來源包括維生素D強化的酸奶和維生素D強化的即食早餐穀物。
- 低脂或無脂的奶製品提供很少或是近於零的固體脂肪。
對健康的益處
- 乳製品的攝取與改善骨骼的健康有相關，並且可以降低骨質疏鬆症的風險。
- 乳製品的攝取對兒童和青少年期間的骨骼健康特別重要，因為骨骼正在成長。
- 乳製品的攝取也與降低心血管疾病和第2型糖尿病的風險有相關，並且也與降低成年人的血壓有關。
對於ㄧ些不食用乳製品的人
不食用乳製品的人的鈣質補充選擇包括：
- 鈣強化果汁，穀物，麵包，米漿或杏仁牛奶。
- 或是可以從以下這些食物中吸收鈣: 罐頭魚（沙丁魚，鮭魚與骨頭）大豆和其他大豆產品（用硫酸鈣，大豆酸奶，豆腐製成的豆腐），一些其他豆類和一些葉菜類蔬菜（豆科和蕪菁綠，羽衣甘藍，白菜）。
本文參考資料及圖片來源: choosemyplate.gov